🐾 Bułgarski Przysiad Ze Sztangą Na Karku

3. Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 4. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc na ławce poziomej 5. Plank z obciążeniem na grzbiecie 2 x 1 minuta . Środa lub Piątek: 1. Przysiad ze sztangą na karku 2. Unoszenie tułowia z opadu na ławce rzymskiej z obciążeniem trzymanym przy klatce piersiowej 3. Efekty po przysiadach mogą się różnić, co zależy od tego, na jakie mięśnie działają przysiady. Jeśli twoim celem jest zgrabna pupa, ćwiczenia, które powinny znaleźć się w twoim treningu to: półprzysiad; przysiad sumo; przysiad bułgarski; przysiad pulsacyjny; przysiady ze sztangą; przysiad z wyskokiem; przysiad w wykroku Mój ulubiony wariant martwego ciągu. Ze względu na kształt sztangi, pozycja ciała może być dostosowana do osoby. Niektórzy przyjmą pozycję zbliżoną do przysiadu z bardziej pionowym tułowiem, a inni podobną do klasycznego martwego ciągu. Ze względu na boczne uchwyty, sztanga nie wymaga przechwytu do podnoszenia dużych obciążeń. Tu angażujemy mocniej tylną taśmę z naciskiem na mięśnie dwugłowe uda. Wariant często stosowany przez zawodników, bo dający możliwość podniesienia większego ciężaru. Przysiad ze sztangą z przodu (front squat) Tu sztangę opieramy na przedniej części barków i przytrzymujemy rękoma. Istotne by łokcie unosić do góry. Przysiad ze sztangą na karku 4 serie 6-8 powtórzeń Przysiad bułgarski 3 serie 10-12 powtórzeń Wyprosty nóg na maszynie 3 serie 12-15 powtórzeń Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 3 serie 10-12 powtórzeń Uginanie nóg na maszynie 3 serie 10-12 powtórzeń Allahy 3 serie 12-15 powtórzeń Potrzebujecie pomocy? Postawcie na pomocnicze ćwiczenie. Po opanowaniu podstawowego ruchu możecie wzbogacać plany ćwiczeń w wariacje na temat przysiadów - przysiady ze sztangą lub innym obciążeniem, przysiady bułgarskie, czy przysiady sumo. Efekty przysiadów wykonywanych dobrą techniką mogą was pozytywnie zaskoczyć! 1. Przysiad ze sztangą na plecach: 4: 8-12: 90-120s: 2. Martwy ciąg klasyczny: 4: 8-12: 90-120s: 3. Przysiad bułgarski z hantlami: 4: 8-12 na nogę: 90-120s (po wykonaniu ćwiczenia na obie nogi) 4. Unoszenie bioder ze sztangą w oparciu o ławkę: 4: 8-12: 90-120s: 5. Podpór przodem na łokciach ("deska") 4: do upadku technicznego: 60 Ruch. 1) Weź wdech, utrzymując prawidłową pozycję wyjściową oraz naturalną krzywiznę kręgosłupa, wykonaj wykrok jedną nogą tak, aby staw kolanowy nogi wykrocznej był zgięty w kącie ok. 90 stopni. Noga zakroczna pozostaje w miejscu, przejdź na palce podczas wykonywania wykroku. 2) Wykonaj wydech, wróć dynamicznie do pozycji Uginanie ramion ze sztangą - 3 serie po 12 powtórzeń; Plank - 3 serie po 30 sekund; Ćwiczenia dla początkujących - dzień 3. Przysiad bułgarski - 4 serie po 10 powtórzeń; Uginanie do pośladków - 4 serie po 10 powtórzeń; Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie po 10 powtórzeń R9oO.

bułgarski przysiad ze sztangą na karku